妊婦さんに葉酸はどのくらい必要?食べ物と簡単な取り方

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妊婦さんに葉酸はどのくらい必要?食べ物と簡単な取り方ママ必見
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ママ
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妊婦さんは葉酸を摂った方良いと勧められました。

葉酸ってどんな食べ物にどのくらい含まれているのかな?

こんまむ
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3男3女全力子育て中、こんまむ(konmomkonmom6)です。

妊娠する度に、産婦人科の先生にも葉酸を摂るよう勧められました。

2002年から母子手帳にも葉酸に関する記事が掲載されています。

産婦人科の先生が「葉酸」を摂るように勧める理由は、

  • 細胞の生産や再生を助けて、体の発育に役立つ栄養素

だからです。

特に妊娠前から妊娠前期にかけては赤ちゃんの体が一番作られる時期であり、葉酸が必要とされています。

今回は妊娠前から妊娠中に葉酸はどれくらい必要か、どんな食べ物にどのくらい葉酸が含まれているか調べてみました。

これから妊娠を考えている方、妊娠中の方の参考の一つになれば幸いです。

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妊婦さんに葉酸はどのくらい必要?食べ物と簡単な取り方

妊婦さんに葉酸はどのくらい必要?食べ物と簡単な取り方

葉酸はビタミンB群の一種で代謝に関係しています。

DNAやRNAやたんぱく質の生合成を促進する栄養素で、赤ちゃんの体を作る為の細胞分裂や成熟に大きく影響します。

妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んであり、神経管の形成期であるため、この時期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることが明らかにされています。

引用:(厚生労働省)葉酸とサプリメントー神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

また、葉酸には赤血球の形成を助ける働きもあります。

こんまむ
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「葉酸」はとても体に必要な栄養素なんですね!!

妊婦さんに葉酸はどのくらい必要?

通常、18歳以上の女性が食事から摂取する葉酸推奨量は240ug/日とされています。

妊娠前から妊娠中の葉酸推奨量はこちらです。

妊娠時期(通常葉酸量)+サプリメントなどの補給
妊活中~妊娠初期(240ug)+400ug
妊娠中期(240ug)+240ug
妊娠後期(240ug)+100ug
こんまむ
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妊活中~妊娠初期には特に葉酸が必要な時期なんですね。

葉酸が含まれている食べ物は?

葉酸やビタミンCは水溶性ビタミンで、茹でると水に溶け出て葉酸量が減ります。

出来れば野菜は火を入れず、生の方が葉酸量も減りません。

ですが、すべて生のまま食べれる野菜ばかりではないので火を通す野菜の場合は、短めにさっと茹で軽く水に浸す程度にしましょう。

電子レンジでの加熱や油炒めの方が、葉酸が減る量が少なくオススメです。

野菜葉酸量
ほうれん草茹で(1人前・約50g)55ug
ブロッコリー茹で(4房・約60g)72ug
枝豆茹で(約50g)130ug
納豆1パック(約50g)約60ug
アボガド100g(半分)84ug
小松菜茹で(2株)52ug
モロヘイヤ茹で(約50g)67ug
水菜生(30g)42ug
いちご75g(5粒)68ug
バナナ100g(1本)26ug
55g(1個)24ug
焼きのり1/4枚19ug
無調整豆乳1杯(200g)56ug
こんまむ
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一覧を見ると、緑葉食野菜には多く含まれているのが分かりますね。

小松菜、水菜、納豆、豆乳にはカルシウムも多く含まれているので、是非摂取したい食材です。

葉酸が含まれている食べ物と簡単な取り方

妊娠初期などはつわりの時期でもありますが、葉酸が必要な時期でもあります。

体調の良い食べれる時に、簡単に食べれる物が良いですよね。

  • 生野菜
  • 野菜のお浸し
  • 野菜スープ
  • 納豆に野菜、海苔、ゴマ混ぜ
  • 麺類にトッピング
こんまむ
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私はつわり時期は全く食べれず、食事がほとんど取れず点滴を受けたこともあります。味覚や嗅覚がいつもと違う時期なので、このようなメニューが食べやすいのではないでしょうか。

葉酸の吸収力アップにはビタミンB12

葉酸の吸収力アップにはビタミンB12が含まれている食材と一緒に摂る事で、吸収力がアップします。

  • あさり
  • しじみ
  • 牡蠣

こちらの食材はスープやみそ汁として、一緒に摂ると良いですね。

葉酸が簡単に摂れるサプリはどう?

特に葉酸の必要な時期はちょうどつわりの時期でもあり、なかなか食事がとりにくいのは確かです。

食事がちゃんと食べれていないので、栄養面が気になります。

妊娠中は強い薬は飲めないのにサプリは飲んで良いのか気になるので、実際に産婦人科の先生に聞きました。

こんまむ
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妊娠中で薬など飲んではいけないのに、サプリは飲んでも大丈夫なのでしょうか?

妊娠が分かり産婦人科に健診に行くと、サンプルとして葉酸のサプリも頂くぐらいです。

ただ食事でちゃんと栄養が取れている場合のサプリの摂取は、過剰にならないよう注意が必要です。

妊娠中葉酸が取れてるか検査はあるの?

妊婦健診中、血液検査や尿検査などありますが、葉酸が十分かの検査はありません。

各自で栄養が取れているか、心掛けて食事を摂るしかありません。

妊婦さんに葉酸はどのくらい必要?食べ物と簡単な取り方のまとめ

妊婦さんに葉酸はどのくらい必要?食材と簡単な取り方のまとめ

お腹に宿した赤ちゃんが元気に育って欲しいと、ママは心から願っているのではないでしょうか。

赤ちゃんはへその緒を通して栄養を摂る事しが出来ませんし、ママも自分の出産を迎えるためにも栄養のある食事を摂るよう心がけてくださいね。

こんまむ
こんまむ

ママも赤ちゃんも元気に育ち、無事出産を迎える日が来ることを願っています。

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